Τροφές- συστατικά τροφών-φυτικής προέλευσης

Το Τζίντζερ

Είναι από τα πιο μελετημένα φυτά στον κόσμο. Οι αρχαίοι Πέρσες το έλεγαν ζουγκεμπίλ . Οι Ασιάτες το έλεγαν ζιντεμέλ, οι Δυτικοί το είπαν τζίντζερ (ginger) και οι Έλληνες πιπερόριζα.
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν γίνει για να αποκρυπτογραφηθεί η χημική σύνθεση αυτού του φυτού και να αποδειχθεί η ωφέλεια που προσφέρει στον ανθρώπινο οργανισμό. Το τζιντζερ προέρχεται από την Ανατολή. Σήμερα η ποιοτικότερη καλλιεργείται στην Καραϊβική. Εκτός, όμως, από τη γεύση και το άρωμα που δίνει στα φαγητά, το τζίντζερ έχει και μεγάλη θρεπτική αξία.
Οι Κινέζοι το συνιστούν εδώ και 2000 χρόνια για τη βελτίωση στομαχικών διαταραχών και για την καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Το τζίντζερ αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από νερό (περίπου 80%). Επιπλέον, περιέχει αρκετό κάλιο, ψευδάργυρο, και πολυφαινόλες, στις οποίες οφείλονται κάποιες από τις ωφέλιμες δράσεις του.
Θρεπτική αξία ανά 100 γρ. τζίντζερ
Ενέργεια: 80 kcal / Λιπαρά: 0,4 γρ. / Yδατάνθρακες: 18 γρ. / Φυτικές ίνες: 2 γρ. / Πρωτεΐνες: 2 γρ. / Mαγνήσιο: 43 mg / Xαλκός: 2 mg / Kάλιο: 415 mg / Φώσφορο: 34 mg / Aσβέστιο: 16 mg / Nάτριο: 13 mg / Bιταμίνη C: 5 mg / Φυλλικό οξύ: 11 μg

Οι ξηροί καρποί

Τα φουντούκια

Τα φουντούκια αποδίδουν περίπου 175 θερμίδες ανά χούφτα και περιέχουν σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και σημαντικές ποσότητες μαγγανίου, συστατικό απαραίτητο για αντιοξειδωτικές διεργασίες του οργανισμού. Επιπρόσθετα, η περιεκτικότητα των φουντουκιών σε χοληστερόλη είναι πολύ μικρή.Έχουν μεγάλη διατροφική πληρότητα. Προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού και του ουροποιητικού συστήματος, ενώ περιέχουν μεγάλη ποσότητα της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Προτιμήστε τα νωπά για μη χάνουν τα οξέα τους και συνδυάστε τα με βιταμίνη C.Περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 η οποία είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία του νευρικού  συστήματος.Μελέτες έδειξαν πως τα φουντούκια συμβάλλουν στην αύξηση της αντιοξειδωτικής δυναμικής του πλάσματος του αίματος κατά 20%.

Τα αμύγδαλα

Tα αμύγδαλα αποτελούν το πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Μια μερίδα (περίπου 20 αμύγδαλα, όσα δηλαδή χωράνε σε 2 χούφτες) είναι άριστη πηγή βιταμίνης Ε και μαγνησίου, καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών και προσφέρουν κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και πολυακόρεστα λιπαρά.Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Σύλλογο Διαιτολόγων η κατανάλωση μιας χούφτας αμυγδάλων την ημέρα συμβάλλει στη μείωση της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και στην αύξηση της κατανάλωσης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη και η βιταμίνη Ε.Η βιταμίνη Ε είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην ελλάτωση του ρυθμού γήρανσης των κυττάρων, ενώ το μαγνήσιο συντελεί στη διατήρηση της καλής υγείας των οστών. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του γαστρεντερικού συστήματος, η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών, των τριχών και των νυχιών. Τέλος τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι τα καλά λιπαρά που συμβάλλουν στη μείωση της ολικής χοληστερίνης αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά.Σύμφωνα με μελέτη που διεξάχθηκε από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, τα αμύγδαλα μπορούν να καταναλωθούν στα πλαίσια μιας διατροφής για τη μείωση της χοληστερίνης μαζί με άλλες τροφές όπως το ψάρι, τα άπαχα κρέατα και η βρώμη. Τα άτομα που ακολούθησας αυτή τη διατροφή κατάφεραν να ελαττώσουν την ολική τους χοληστερίνη κατά 20%.

ΚΑΡΟΤΟ

Τα καρότα παρέχουν μια αφθονία σχεδόν όλων των ενισχυτικών θρεπτικών ουσιών για τον οργανισμό. Αποτελούν την καλύτερη φυσική πηγή βιταμίνης Α, η οποία ευεργετεί την όραση, καταπολεμά την ακμή κι επιπλέον αυξάνει τη φυσική αντίσταση ενάντια στα μικρόβια και τις μολύνσεις. Έτσι, κατατάσσεται στη λίστα των καλύτερων φυσικών φαρμάκων για την πρόληψη από τα κρυολογήματα και τους ιούς.

Εκτός από την προσφορά τους σε βιταμίνη Α, τα καρότα προσφέρουν επίσης σημαντική ποσότητα καθαρών μετάλλων, όπως το χλώριο και το θείο. Το χλώριο υποκινεί τις λειτουργίες του συκωτιού – όπως την αποβολή των τοξινών από το ανθρώπινο σύστημα – και παρέχει φυσική προστασία από την αρθρίτιδα, αφού βοηθά στη διατήρηση των οστών και των αρθρώσεων σε νεανική μορφή. Αντίστοιχα, το θείο προωθεί μια αντισηπτική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και την κυκλοφορία του αίματος, ενώ ταυτόχρονα αποτελεί το κύριο συστατικό της ινσουλίνης.

Τα καρότα είναι μια πολύ καλή πηγή τριών ακόμη σημαντικών μετάλλων: του ασβεστίου, του φωσφόρου και του μαγνησίου. Αυτά λειτουργούν μαζί για να χτίσουν ισχυρά οστά και υγιές νευρικό σύστημα. Το ασβέστιο είναι ουσιαστικό για τους μυς της καρδιάς και τη ρύθμιση του χτύπου της καρδιάς. Ο φώσφορος συμβάλει για την απόκτηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και τα νεύρων. Η ζωτικής σημασίας περιεκτικότητα σε μαγνήσιο των φρέσκων καρότων είναι η ευεργετικότερη για τη διανοητική ανάπτυξη, την πέψη των λιπών και το μεταβολισμό κάποιων θρεπτικών ουσιών όπως: ασβέστιο, φώσφορος, νάτριο, κάλιο, σύμπλεγμα βιταμινών Β, C και Ε, ενώ το μαγνήσιο είναι ουσιαστικό για την παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, το οποίο όμως καταστρέφεται από την κατανάλωση οινοπνεύματος.

Τέλος, τα καρότα είναι μια καλή φυτική πηγή βιταμίνης Ε, η βιταμίνη των μυών. Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Ε αυξάνουν την αποδοτικότητα ολόκληρου του μυϊκού συστήματος με την προώθηση της αποδοτικής χρήσης του οξυγόνου. Η βιταμίνη Ε βοηθά επίσης, να προωθηθεί το αίμα, από τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, σε όλα τα μέρη του σώματος.

Η γλυκοπατάτα

Οι Ισπανοί έφεραν πριν 500 χρόνια ένα φυτό από τη Λατινική Αμερική ως δώρο για την βασίλισσα τους. Ήταν οι πρώτες γλυκοπατάτες που ήρθαν στην Ευρώπη.
Η γλυκοπατάτα δεν έχει καμία σχέση με την πατάτα. Είναι εντελώς διαφορετικό φυτό, δεν είναι υπόγειος βλαστός αλλά βολβός.
Η γλυκοπατάτα δίνει τόσες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στον άνθρωπο. Δεν χρειάζεται αρκετή περιποίηση και μπορεί να φυτευτεί σε γόνιμο αλλά και σε άγονο έδαφος. Περιέχει βιταμίνη A, C  και Β6. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη ασβέστιο και σίδηρο. Μία μεγάλη πατάτα έχει μόνο 140 θερμίδες.

Η γεύση της θυμίζει έντονο κάστανο.

Η πατάτα

Η πατάτα, γνωστή και ως γεώμηλο, έρχεται από την Νότια Αμερική, κυρίως από τις Άνδεις. Είναι πλούσια σε άμυλο και αποτελεί τροφή μεγάλης θρεπτικής αξίας.  Η πατάτα είναι μια πλούσια φυσική πηγή σε πολλά θρεπτικά συστατικά που ξεχωρίζει για τη μεγάλη διατροφική και της αξία. Αποτελείται από 80% νερό και 20% περίπου ξηρή ουσία.

Στα 100 γραμμάρια περιέχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, που αποτελούν τροφή για τον εγκέφαλο και την καρδιά και γεμίζουν τις αποθήκες του οργανισμού στους μύες και το συκώτι με γλυκογόνο που είναι η άμεση πηγή ενέργειας, 2 γραμμάρια πρωτεΐνη, είναι απαραίτητες για όλους τους ζωντανούς οργανισμούς και συμμετέχουν σε κάθε διαδικασία μέσα στα κύτταρα, 0,1 γραμμάρια λίπους, 1-3 γραμμάρια φυτικές ίνες, βιταμίνες B και C και ανόργανα άλατα ασβεστίου, που έχουν δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια, φωσφόρου, ενός απαραίτητου μεταλλικού στοιχείου το οποίο απαιτείται από κάθε κύτταρο στο σώμα για να λειτουργήσει σωστά, σιδήρου, ενός ιχνοστοιχείου απαραίτητου για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε κύτταρο του οργανισμού και η οποία βρίσκεται μέσα στα ερυθρά κύτταρα του αίματος. Μια μέτρια πατάτα περιέχει 0,11 μικρο-γραμμάρια θειαμίνη, η οποία βοηθά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης είναι σημαντική για την διαβίβαση νευρικών ερεθισμάτων.

  Όταν η πατάτα τρώγεται με τη φλούδα της είναι καλή πηγή σε φυτικές ίνες που έχουν ευεργετικές ιδιότητες στον οργανισμό.

    Σήμερα με τις νέες τάσεις της υγιεινής διατροφής που έχουν σαν πρότυπο την παραδοσιακή μας «Μεσογειακή Δίαιτα» η πατάτα όπως και τα λαχανικά μαζί με τους βολβούς, βρίσκονται στη βάση της δομής της Πυραμίδας τα οποία συστήνονται να καταναλώνονται καθημερινά.

Το καλαμπόκι

Το καλαμπόκι ή αραβόσιτος είναι σιτηρό της οικογένειας των Ποοειδών (Poaceae) ή Αγρωστωδών (Gramineae) και κατάγεται από την Αμερικάνικη ήπειρο όπου ήδη πριν απο 5.500 χρόνια το καλλιεργούσαν οι Ίνκας, οι Μάγια και οι Αζτέκοι. Η Ελληνική ονομασία του, «αραβόσιτος», σημαίνει «η σίτος (σιτάρι) των Αράβων» και εισήχθη στην Ελλάδα το 1600.

                                                                 Η ντομάτα

Οι ντομάτες είναι συνήθως κόκκινες εξωτερικά είναι λείες, με σφαιρικό – πεπλατυσμένο έως μακρόστενο σχήμα.

Το ξηρό βάρος του καρπού αποτελείται από 55%από σάκχαρα (γλυκόζη και φρούκτόζη) και 12,5% από οξέα (κιτρικό και μηλικό οξύ), τα οποία καθορίζουν κατά κύριο λόγο τη γεύση του καρπού. Οι ντομάτες χαρακτηρίζονται επίσης από μεγάλη περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες, κυρίως Α και C. Eπιπλέον, περιέχουν λυκοπίνη , ένα καροτινοειδές (χρωστική) το οποίο έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, αλλά και στην ανδρική γονιμότητα.

ΤΟ ΜΑΡΟΥΛΙ

 

Το μαρούλι είναι ένα από τα πιο καλλιεργούμενα λαχανικα για σαλάτα. Πρόκειται για ένα χαμηλό, μονοετές, ποώδες φυτό με πολυάριθμα, πλατιά, ωοειδή φύλλα.

Το μαρούλι περιέχει φυλλικό οξύ, μαγγάνιο, χρώμιο, κάλιο, φυτικές ίνες, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και τα πλούσια σε χλωροφύλη φύλλα του είναι πολύ θρεπτικά.

Έχει επίσης φαρμακευτικές ιδιότητες, οι οποίες οφείλονται σε ένα συστατικό του μαρουλιού, που ονομάζεται “Λακτουκάριο”.Το συστατικό αυτό είναι κατευναστικό των νεύρων και του βήχα. Έχει επίσης ναρκωτικές ιδιότητες.

 Η ΜΕΛΙΤΖΑΝΑ

Η μελιτζάνα γενικώς θεωρείται λαχανικό, στη πραγματικότητα όμως είναι φρούτο. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες μελιτζάνας, οι οποίες διαφέρουν στο χρώμα (από βαθύ μωβ έως λευκό), στο σχήμα και στο μέγεθος.

Η μελιτζάνα (μαγειρεμένη) αποτελεί πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών, χαλκού, βιταμίνης Β 1 (θειαμίνη), βιταμίνης Β 6 (πυριδοξίνη) και καλή πηγή βιταμίνης νιασίνης (Β 3 ), μαγγανίου, μαγνησίου, καλίου και φυλλικού οξέος. Στην ωμή μελιτζάνα οι ποσότητες καλίου, μαγγανίου και φυλλικού οξέος είναι μέχρι και διπλάσιες.

Η πιπεριά

Ανήκει στην τάξη Σκροφουλαριώδη της οικογένειας Σολανίδες. Η πιπεριά υπάρχει σε 50 περίπου είδη ανά τον κόσμο, άλλοτε με γλυκούς και άλλοτε με καυτερούς καρπούς.  Το φυτό έχει  ύψος 50–75 εκατοστά, βλαστούς που στην αρχή είναι τρυφεροί και στην συνέχεια ξυλώδεις, φύλλα σχετικά μικρά, ανοιχτοπράσινα, ανθή λευκά που φύονται μεμονωμένα σε ομάδες των 2 ή 3 . Ο καρπός της πιπεριάς είναι πολύσπερμος πράσινος ή κιτρινοπράσινος που γίνεται κόκκινος ή κίτρινος όταν ωριμάσει. Το σχήμα του, ανάλογα με την ποικιλία, είναι κωνικό και μακρύ έως σφαιρικό ή τοματόμορφο. Οι γλυκείς καρποί είναι μεγαλύτεροι από τους καυτερούς, αυλακωτοί και διογκωμένοι. Μαζεύονται 60–80 μέρες μετά από τη μεταφύτευση του φυταρίου από το φυτώριο και όταν έχουν ζωηρό πράσινο χρώμα, πριν ωριμάσουν. Πλούσιοι σε βιταμίνη C και βιταμίνη Α, τρώγονται σε σαλάτες ή μαγειρεμένοι. Αποτελούν ένα από τα κύρια υλικά της Ελληνικής κουζίνας, καθώς χρησιμοποιούνται στη χωριάτικη σαλάτα, στα γεμιστά, αλλά και σαν συμπλήρωμα σε σάλτσες κ.λ.π. Οι καυτεροί καρποί χρησιμοποιούνται ψητοί σαν ορεκτικό ή γίνονται σκόνη και χρησιμοποιούνται σαν μπαχαρικό. Η καυστικότητα των καρπών οφείλεται σε μία ουσία, την καψαϊκίνη, ένα αλκαλοειδές που βρίσκεται στο εσωτερικό τους. Χαρακτηρίζει σήμερα πολλές κουζίνες της Ανατολής, της Ινδίας, της Άπω Ανατολής και Λατινικής Αμερικής, ενώ είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη στην Ισπανία και το Μεξικό. Στα θερμά κλίματα η καυτερή πιπεριά καταναλώνεται κατά κόρον, καθώς ερεθίζει ορισμένα κέντρα του υποθαλάμου, προκαλώντας εφίδρωση και μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Γνωστότερα από τα μπαχαρικά που παράγονται από την καυτερή πιπεριά είναι το τσίλι και το καγιέν, από ξηραμένους καρπούς των ποικιλιών frutescens και annum, και η καυτερή σάλτσα Ταμπάσκο. Η γλυκιά πάπρικα προέρχεται από μία ποικιλία με ιδιαίτερο άρωμα αλλά μη καυτερή.

ΟΣΠΡΙΑ

Όσπρια ονομάζονται τα φυτά και οι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια    των Χεδρωπών (Leguminosae) ή άλλως Κυαμοειδών (Fabaceae). Τα όσπρια χρησιμοποιούνται άμεσα για τη διατροφή του ανθρώπου, ενώ πολλά από αυτά χρησιμοποιούνται για τη διατροφή των ζώων.

Ανάμεσα στα όσπρια, που καταναλώνει άμεσα ο άνθρωπος, ανήκουν , οι φακές τα ρεβίθια, τα κουκιά, τα μπιζέλια, τα φιστίκια,τα φασόλια η σόγια, τα χαρούπια το τριφύλλικαι άλλα. Στην κατηγορία των όσπριων, που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή διάφορων καταναλωτικών προϊόντων, την πρώτη και βασική θέση κατέχει η σόγια. Από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ. Στην τρίτη κατηγορία ανήκουν ο βίκος, τα λαθούρια, μερικά είδη λούπινων κλπ. Το βασικό χαρακτηριστικό των οσπρίων είναι ότι περιέχουν μεγάλο ποσοστό από πρωτεΐνες (γι’ αυτό και ονομάζονται «το κρέας του φτωχού»), που αποτελούν βασικό συστατικό της ανθρώπινης διατροφής. Η σόγια και τα φιστίκια περιέχουν ακόμη και λάδι.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά σαν όσπρια, καβουρντισμένα σαν ξηροί καρποί(τα γνωστά στραγάλια), γίνονται θρεπτικά άλευρα και μετά από επεξεργασία μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν υποκατάστατο του καφέ. Είναι πλούσια σε φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο και σίδηρο καθώς και βιταμίνες Β, Κ, Ε, και C.

Η ρεβιθιά είναι εξαιρετικά ανθεκτική στην ξηρασία και αποδίδει καλά σε φτωχά εδάφη χωρίς ιδιαίτερες περιποιήσεις. Πολλαπλασιάζεται με σπορά κατά τους φθινοπωρινούς κυρίως μήνες.

Στην Ελλάδα καλλιεργούνται 150,000 στρέμματα , κυρίως στη Στερεά Ελλάδα,τη Θράκη και τη Μακεδονία.

Η Ινδία είναι πρώτη στον κόσμο σε παραγωγή ρεβιθιών. Ακολουθούν η Ισπανία, η Αλγερία, η Ιταλία, η Αίγυπτος, η Αργεντινή και η Ελλάδα.

Τα φασόλια

Διάφορες ποικιλίες φασολιών έχουν προέλθει από διάφορες περιοχές σε όλο το κόσμο, από την Αφρική έως την Νότια Αμερική. Η παλαιότερη ένδειξη καλλιέργειας φασολιών πιστεύεται ότι έχει βρεθεί μέσα σε μια σπηλιά στις Περουβιανές Άνδεις.

Τα φασόλια αναπτύχθηκαν για πάνω από 8.000 χρόνια, δίδοντας μια πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς των ανθρώπων. Στα αγγλικά ο αρχικός τύπος των φασολιών ονομάζεται pole beans (σημαίνει εκτός των άλλων και κοντάρι ή άξονας). Τα φασόλια αυτά, από τις νότιες περιοχές της Χιλής και της Αργεντινής ως τη βόρεια λίμνη Χιουρόν αποτέλεσαν ένα σημαντικό κομμάτι της διατροφής των διαφόρων αγροτικών φυλών.

Τα θαμνώδη φασόλια είναι ένα νέο φαινόμενο στην καλλιέργεια των φασολιών. Έχουν την ικανότητα να αναπτύσσονται χωρίς την ανάγκη υποστήριξης και προήλθαν από την κλασική ποικιλία των φασολιών μετά από προσεκτική επιλογή. Αυτή η νέα κατηγορία των φασολιών εμφανίστηκε στην πεδιάδα της Οαχάκα στο νότιο Μεξικό πριν 1.000 χρόνια.